Vous voulez être en forme, perdre du poids, modeler votre corps sans dépenser des fortunes pour l’abonnement à une salle. Vous voulez faire du sport sans devoir rendre des comptes si vous n’avez pas le temps ni envie d’aller tel ou tel jour à l’entraînement.

Voici toutes les astuces pour être en forme, améliorer votre endurance et votre force physique, perdre du poids ou modeler votre silhouette et tout cela en quelques heures par semaine et avec très peu de moyens !

1. Discipline

Le fait de faire du sport sans entraîneur ni superviseur vous oblige à une certaine discipline.

Faites-vous un plan hebdomadaire et respectez-le.

Sachez que vous devez toujours vous échauffer avant une séance d’exercices.

C’est primordial afin d’éviter les blessures et d’améliorer les capacités musculaires.

Commencez doucement, à votre rythme et soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, il faut absolument arrêter, faire une pause ou vérifier que l’exercice en question est vraiment bien effectué et bon pour vous.

Si vous n’êtes pas sûr, demandez conseil à un pro.

Chaque entraînement est constitué d’exercices et de pauses.

24 heures de pause entre deux séances d’endurance et 48 heures de pause entre deux séances de musculation.

Respectez les pauses !

2. Cardio et endurance

Il existe des milliers d’exercices et de possibilités d’améliorer votre endurance sans aucun frais, voici quelques exemples :

• Jumping Jack : vous sautez sur place en alternant les pieds écartés et pieds joints avec les bras en l’air écartés et joints.
• Squats : Simulez les mouvements du ski: les pieds écartés, pliez les genoux tout en gardant les fesses en arrière. Faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Descendez et remontez.
• genou-coude: levez le genou droit et faites-le toucher votre coude gauche en pliant légèrement le tronc. Puis, levez le genou gauche et faites-le toucher votre coude droit.
• Courez sur place : vous pouvez alternez en levant les genoux très haut et ensuite en remontant les pieds en arrière vers vos fessiers.
• Sautez à la corde : pieds joints et ensuite en alternant, sur un pied, puis sur l’autre. Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser quelque-chose qui y ressemble comme un fil électrique, un élastique…
• Les fentes : les mains posées sur les hanches avec les pieds écartés, descendez sur une jambe le plus bas possible, puis remontez et faites de même de l’autre côté. Vous pouvez descendre vers l’avant ou vers le côté.
• Les pompes de montagne : en position de pompes, amenez les genoux vers l’avant l’un après l’autre en faisant attention à ne pas toucher le sol. Cet exercice travaille principalement les abdominaux mais également les jambes et les bras.
• Les abdos croisés: couché sur le dos, les pieds sont au sol et les genoux fléchis. Remontez le haut du corps tout en expirant et approchez le genou droit du coude gauche et ensuite le genou gauche du coude droit. Gardez les lombaires plaquées au sol pendant tout l’exercice.
• Les escaliers : montez et descendez les escaliers aussi souvent que vous le pouvez, faites attention, cet exercice peut être dangereux. Vous pouvez faire un exercice de saut sur un pied sur la première marche comme sur un step en posant en alternance le pied droit et le pied gauche sur le step.
• Le burpee : debout, les bras le long du corps, accroupissez vous et sautez en position de pompes, revenez avec un petit saut à la position accroupie, puis relevez vous et effectuez un saut sur place.
• Le tae-bo : vous sautez sur place tout en faisant des coups de pieds vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés ainsi que des coups de poings. C’est encore plus sympa en musique.
• Dansez sur toutes les musiques qui vous plaisent. Seul, avec vos enfants ou avec votre conjoint.
• Toutes les tâches ménagères et de jardinage comme passer l’aspirateur, laver la salle de bain, passer la tondeuse… peuvent être considérées comme du sport tout en étant utiles.
• Evidemment, toutes les activités gratuites comme le footing, les balades rapides avec le chien, les circuits de santé, la randonnée, etc. font partie des nombreuses possibilités d’améliorer votre endurance et de modeler votre corps.
  

3. Musculation

• Les pompes: Face au sol, le corps forme une planche et repose uniquement sur les mains. Les pieds peuvent être joints ou écartés. Fléchissez progressivement les bras et descendez en maintenant le corps bien droit comme une planche. Vous pouvez également poser les genoux si l’exercice est trop difficile.
• Les pompes pros : même exercice mais avec une seule main, ou en tapant des mains après être remonté et juste avant de redescendre.
• Les abdos : couché sur le dos, les pieds sont au sol et les genoux fléchis. Remontez le haut du corps tout en expirant et redescendez tout en gardant les lombaires plaquées au sol.
• La planche ventrale : vos avant bras et vos pieds sont sur le sol, votre dos est bien droit et vous restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez.
• La planche latérale : vous êtes allongé sur votre avant bras gauche et sur votre pied gauche. Votre corps est droit et ne touche pas le sol. Restez dans cette position aussi longtemps que possible et ensuite changez de côté.
• Soulever de fessiers : couché sur le dos. Les jambes sont fléchies et vos pieds sont légèrement écartés. Remontez les fesses jusqu’à ce que vos lombaires décollent du sol et répétez aussi souvent que possible.
• Hanches : debout sur un pied, écartez l’autre pied vers l’extérieur. Vous pouvez mettre un élastique autour de vos chevilles pour amplifier l’efficacité.
• Fessiers : même exercice que pour les hanches mais le pied monte vers l’arrière.

• Utilisez des petites bouteilles d’eau comme des altères. Vous pouvez alors faire des exercices pour les biceps en montant et descendant l’avant-bras qui tient la bouteille. Vous pouvez également muscler vos épaules en tenant les bouteilles avec les bras écartés en effectuant des petites rotations.
• La chaise : faites comme si vous étiez assis sur une chaise en appuyant votre dos sur le mur et gardez cette position aussi longtemps que possible.
• Exercice pour muscler le dos : couché sur le ventre, les bras tendus au dessus de la tête, parallèles au sol. Levez le bras droit de quelques centimètres du sol et la jambe gauche et ensuite le bras gauche et la jambe droite.

• Exercice pour tout le bas du corps : debout, les jambes écartés, descendez les fesses en pliant les genoux. Les pointes des pieds sont vers l’extérieur. Restez dans cette position aussi longtemps que possible. Vous pouvez faire des mouvements avec vos bras en même temps afin de faire travailler aussi le haut du corps.

Tous les exercices peuvent être faits à la maison et ne nécessitent aucun frais. Faites trois séances de 15 répétitions ou essayez de rester dans la position pour les exercices statiques.

Pensez à détendre vos muscles après l’exercice et pensez aux pauses.

C’est à vous

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• Quel est votre astuce pour rester en forme sans frais ?